Strategie per migliorare la salute del microbiota in menopausa

Migliorare la salute del microbiota in menopausa è fondamentale per garantire uno stato di salute ottimale in questa fase delicata della vita di una donna. Le donne in menopausa, infatti, subiscono cambiamenti significativi nella composizione del microbiota intestinale e vaginale, principalmente a causa della riduzione dei livelli di estrogeni. Questi cambiamenti possono avere impatti negativi sulla salute, favorendo disbiosi, infiammazione cronica e un aumentato rischio di malattie metaboliche e cardiovascolari. Tuttavia, ci sono diverse strategie che possono aiutare a ripristinare l’equilibrio microbico e migliorare la salute generale durante questa fase della vita. Le principali includono l’uso di probiotici, prebiotici, una dieta ricca di fibre, polifenoli e attività fisica regolare:

Probiotici per migliorare la salute del microbiota in menopausa

I probiotici sono microorganismi vivi che, se somministrati in quantità adeguata, apportano benefici alla salute dell’ospite. L’utilizzo di probiotici specifici può migliorare la composizione del microbiota intestinale e vaginale, favorendo la crescita di batteri benefici come Lactobacillus e Bifidobacterium, e riducendo l’infiammazione associata alla disbiosi.

• Probiotici specifici per la salute vaginale: I ceppi di Lactobacillus (es. L. rhamnosus, L. crispatus, L. gasseri) sono particolarmente importanti per la salute vaginale. Possono aiutare a mantenere un pH vaginale acido, che inibisce la crescita di patogeni, prevenendo condizioni come la vaginosi batterica e le infezioni del tratto urinario (Stapleton, et al., 2011). In menopausa, l’uso di probiotici specifici per la salute vaginale può migliorare la flora batterica compromessa dalla riduzione degli estrogeni.
• Probiotici per la salute intestinale: Ceppi come Lactobacillus plantarum, L. rhamnosus e Bifidobacterium lactis sono associati al miglioramento della funzione intestinale e alla riduzione dell’infiammazione sistemica. Questi probiotici possono modulare la permeabilità intestinale e promuovere la produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA), come il butirrato, che è essenziale per la salute della barriera intestinale e per la regolazione delle risposte infiammatorie (Rondanelli, et al., 2018).
• Dosaggio e forma: I probiotici possono essere assunti in capsule, polveri o attraverso alimenti fermentati come yogurt, kefir. È importante che il dosaggio giornaliero contenga miliardi di unità formanti colonia (CFU) per garantire un’adeguata colonizzazione intestinale. Tuttavia la quantità che gli alimenti fermentati portano all’intestino e’ molto ridotta rispetto agli integratori che sono studiati per resistere alla mucosa gastrica e ai vari passaggi.

Prebiotici per migliorare la salute del microbiota in menopausa

I prebiotici sono fibre non digeribili che stimolano la crescita e l’attività di specifici batteri benefici nell’intestino, come Bifidobacterium e Lactobacillus. Esempi comuni di prebiotici includono inulina, frutto-oligosaccaridi (FOS) e galatto-oligosaccaridi (GOS). Sono fondamentali per migliorare la salute del microbiota in menopausa.

• Funzione prebiotica: I prebiotici favoriscono la fermentazione intestinale e la produzione di acidi grassi a catena corta, che migliorano la salute intestinale, riducono l’infiammazione e possono avere un effetto positivo sul metabolismo. In menopausa, l’integrazione di prebiotici può contrastare la riduzione della diversità microbica e migliorare la composizione del microbiota, aiutando a prevenire la sindrome metabolica e altre condizioni infiammatorie (Slavin, 2013).
• Alimenti ricchi di prebiotici: Gli alimenti naturalmente ricchi di prebiotici includono cipolle, cicorie, aglio, porri, asparagi, banane e avena. L’assunzione regolare di questi alimenti può migliorare la salute intestinale, favorendo un ambiente intestinale più equilibrato e meno predisposto all’infiammazione.

Dieta ricca di fibre e polifenoli

Una dieta bilanciata e ricca di fibre e polifenoli è cruciale per sostenere la salute del microbiota in menopausa. Le fibre alimentari non solo agiscono come prebiotici, ma favoriscono anche la motilità intestinale, prevenendo condizioni come la stitichezza, che è comune in menopausa.

• Fibre: Le fibre solubili, presenti in alimenti come avena, semi di lino, legumi e frutta, favoriscono la produzione di acidi grassi a catena corta e migliorano la salute della barriera intestinale. Le fibre insolubili, come quelle presenti nei cereali integrali e nelle verdure, aumentano il volume delle feci e facilitano il transito intestinale (Stephen, et al., 2017).
• Polifenoli: I polifenoli sono composti bioattivi presenti in frutta, verdura, tè verde, cacao e vino rosso, che hanno proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie. Possono modulare il microbiota intestinale promuovendo la crescita di batteri benefici e riducendo i patogeni opportunisti. In menopausa, una dieta ricca di polifenoli può ridurre l’infiammazione e migliorare la composizione del microbiota (Cardona, et al., 2013).

Esercizio fisico regolare

L’esercizio fisico ha dimostrato di avere un effetto benefico sul microbiota intestinale, migliorando la diversità microbica e promuovendo la crescita di batteri benefici.

• Effetti dell’esercizio: Studi hanno evidenziato che l’attività fisica regolare può aumentare la produzione di acidi grassi a catena corta, ridurre l’infiammazione sistemica e migliorare la composizione generale del microbiota intestinale (Monda, et al., 2017). Questo è particolarmente importante in menopausa, quando l’infiammazione cronica è più frequente.
• Attività raccomandate: L’esercizio aerobico moderato, come camminare, nuotare o andare in bicicletta, per almeno 30 minuti al giorno, ha dimostrato di migliorare non solo la salute metabolica, ma anche la composizione del microbiota intestinale.

Terapia ormonale sostitutiva (TOS) e impatto sul microbiota

La Terapia ormonale sostitutiva (TOS) può modulare positivamente la composizione del microbiota. Gli estrogeni hanno un effetto protettivo sul microbiota intestinale e vaginale, migliorando la barriera intestinale e riducendo l’infiammazione sistemica. Alcuni studi suggeriscono che la TOS può aiutare a mantenere la diversità microbica e ridurre la disbiosi, contrastando gli effetti negativi della menopausa sui livelli ormonali (Vrieze, et al., 2010).

L’equilibrio del microbiota in menopausa può essere supportato attraverso l’uso di probiotici e prebiotici, una dieta ricca di fibre e polifenoli, e un esercizio fisico regolare. Queste strategie non solo promuovono un microbiota più sano, ma possono anche contribuire a ridurre l’infiammazione cronica, migliorare la salute metabolica e ridurre il rischio di malattie croniche legate alla menopausa.

Referenze bibliografiche

• Cardona, F., Andrés-Lacueva, C., Tulipani, S., Tinahones, F. J., & Queipo-Ortuño, M. I. (2013). Benefits of polyphenols on gut microbiota and implications in human health. Journal of Nutritional Biochemistry, 24(8), 1415-1422. DOI: 10.1016/j.jnutbio.2013.05.001
• Monda, V., Villano, I., Messina, A., Valenzano, A., Esposito, T., Moscatelli, F., … & Monda, M. (2017). Exercise modifies the gut microbiota with positive health effects. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2017. DOI: 10.1155/2017/3831972
• Rondanelli, M., Faliva, M. A., Perna, S., Giacosa, A., Peroni, G., & Castellazzi, A. M. (2018). Using probiotics in clinical practice: where are we now? A review of existing meta-analyses. Gut Microbes, 9(1), 17-32. DOI: 10.1080/19490976.2017.1376165
• Slavin, J. (2013). Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients, 5(4), 1417-1435. DOI: 10.3390/nu5041417
• Stephen, A. M., Champ, M. M. J., Cloran, S. J., Fleith, M., van Lieshout, L., Mejborn, H., & Burley, V. J. (2017). Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition Research Reviews, 30(2), 149-190. DOI: 10.1017/S095442241700004X
• Stapleton, A. E., Au-Yeung, M., Hooton, T. M., Fredricks, D. N., Roberts, P. L., Czaja, C. A., & Stamm, W. E. (2011). Randomized, placebo-controlled phase 2 trial of a Lactobacillus crispatus probiotic given intravaginally for prevention of recurrent urinary tract infection. Clinical Infectious Diseases, 52(10), 1212-1217. DOI: 10.1093/cid/cir183