Negli ultimi anni, il digiuno intermittente è diventato una delle strategie nutrizionali più studiate per i suoi effetti sulla salute e sulla longevità, uno dei benefici più importanti di questa pratica è la sua capacità di attivare l’ autofagia, un meccanismo di rigenerazione cellulare fondamentale per eliminare tossine, proteine danneggiate e organelli cellulari malfunzionanti.
Questo processo non solo favorisce la salute cellulare, ma aiuta anche nella prevenzione di malattie croniche come diabete, patologie cardiovascolari, disturbi neurodegenerativi e tumori.
Autofagia
L’autofagia è un processo di riciclo cellulare che permette all’organismo di:
- Eliminare componenti cellulari danneggiati, prevenendo l’accumulo di rifiuti tossici.
- Rinnovare i mitocondri, migliorando la produzione di energia e l’efficienza metabolica.
- Contrastare le malattie neurodegenerative, eliminando aggregati proteici associati a Alzheimer e Parkinson.
- Proteggere contro il cancro, eliminando cellule potenzialmente dannose prima che possano proliferare.
- Ridurre l’infiammazione cronica, regolando il sistema immunitario e prevenendo patologie metaboliche.
Il Premio Nobel per la Medicina 2016 è stato assegnato a Yoshinori Ohsumi proprio per le sue scoperte sull’autofagia, dimostrando come questo meccanismo sia cruciale per la salute e la longevità.
Come il digiuno Intermittente attiva l’autofagia?
Quando il corpo è in stato di digiuno, si verificano alcuni cambiamenti metabolici che favoriscono l’autofagia:
- Riduzione dell’attività di mTOR: mTOR (mammalian Target of Rapamycin) è una proteina che inibisce l’autofagia in presenza di cibo. Durante il digiuno, i livelli di mTOR si abbassano, favorendo il riciclo cellulare.
- Attivazione dell’AMPK: L’AMPK (AMP-activated protein kinase) è un enzima che segnala uno stato di “bassa energia” e stimola l’autofagia per ottimizzare le risorse cellulari.
- Aumento della produzione di corpi chetonici: Durante il digiuno, l’organismo utilizza i grassi come fonte di energia, producendo corpi chetonici che hanno un effetto neuroprotettivo e stimolano il rinnovamento mitocondriale.
Questi adattamenti biochimici sono fondamentali per migliorare il metabolismo e prevenire l’invecchiamento cellulare.
Strategie per attivare l’autofagia
Per sfruttare al massimo i benefici del digiuno intermittente e dell’autofagia ci sono alcune strategie efficaci, tra queste troviamo:
- Esercizio Fisico a Digiuno.
- Consumare Alimenti Ricchi di Polifenoli.
- Praticare la Restrizione Proteica Periodica
- Evitare Pasti Notturni
Come l’attività fisica integrata al digiuno intermittente potenzia l’autofagia muscolare
L’allenamento a digiuno è una strategia molto efficace per stimolare l’autofagia muscolare e migliorare il metabolismo. Quando ci alleniamo senza aver mangiato da diverse ore, il corpo deve trovare energia alternative e avvia una serie di adattamenti metabolici, tra cui:
- Aumento dell’ossidazione dei grassi: Il corpo utilizza i lipidi come fonte di energia primaria.
- Incremento della biogenesi mitocondriale: I mitocondri, le “centrali energetiche” della cellula, si moltiplicano e diventano più efficienti.
- Stimolazione dell’autofagia muscolare: Il corpo elimina proteine danneggiate e rigenera il tessuto muscolare
Qual è il momento migliore per allenarsi a digiuno?
L‘allenamento al mattino è sicuramente una strategia per incrementare l’autofagia perchè dopo il digiuno notturno, i livelli di glicogeno sono più bassi e il corpo è più incline a utilizzare i grassi e ad attivare quindi l’autofagia.
Un allenamento moderato (camminata veloce, yoga, stretching dinamico) è perfetto per attivare l’autofagia senza stressare troppo il corpo, l’allenamento intenso (HIIT, pesi, corsa veloce) se eseguito a digiuno, stimola l’adattamento mitocondriale e la sensibilità insulinica.
Eccesso di allenamento a digiuno
Sebbene allenarsi a digiuno abbia numerosi benefici, un esercizio troppo intenso e prolungato senza un adeguato recupero può aumentare il catabolismo muscolare. Cio significa che il corpo può iniziare a degradare proteine muscolari per ottenere energia.
Un allenamento eccessivo a digiuno può amentare il cortisolo, ed un eccesso di questo ormone può promuovere infiammazione e affaticamento. Se ti alleni in modo intenso, assumi una piccola quantità di proteine o aminoacidi prima dell’allenamento per preservare la massa muscolare.
Alimenti ricchi di polifenoli
I polifenoli sono composti bioattivi presenti in molti alimenti vegetali che hanno dimostrato di:
- Attivare l’autofagia: Agiscono su proteine regolatrici come AMPK e mTOR, promuovendo la rigenerazione cellulare.
- Ridurre l’infiammazione : Contrastano lo stress ossidativo, che accelera l’invecchiamento.
- Proteggere i mitocondri: Mantengono l’efficienza energetica e riducono i danni ossidativi.
I polifenoli per l’autofagia
- Tè verde: Aumenta l’attività dell’enzima AMPK e promuove la pulizia cellulare. da integrare al mattino per massimizzare l’attivazione dell’autofagia.
- Curcumina: Modulatore epigenetico naturale, riduce l’infiammazione e stimola l’autofagia. Da utilizzare nelle varie pietanze per ridurre l’infiammazione.
- Resveratrolo contenuto in uva rossa: Attiva le sirtuine, proteine chiave per la longevità e il metabolismo.
- Quercetina contenuta in cipolle, mele, capperi: Potente antiossidante che migliora la funzione mitocondriale.
Restrizione proteica periodica
La restrizione proteica è una strategia nutrizionale che consiste nel ridurre l’apporto di proteine per alcuni giorni al mese per stimolare l’autofagia senza compromettere la massa muscolare. Funziona perchè:
- Riduce l’attività di mTOR, che inibisce l’autofagia in presenza di abbondanti aminoacidi.
- Promuove la rigenerazione cellulare, eliminando proteine danneggiate e mitocondri malfunzionanti.
- Migliora la sensibilità insulinica, riducendo il rischio di diabete.
Evitare pasti notturni per ottimizzare il ritmo circadiano
Il ritmo circadiano regola il nostro metabolismo in base all’alternanza luce-buio. Mangiare di notte può interferire con questo processo e ridurre l’efficacia dell’autofagia.
Evitare Pasti Notturni migliora la regolazione della glicemia e riduce il rischio di insulino-resistenza, aumenta l’efficienza del metabolismo lipidico, riducendo il rischio di obesità. Evitare pasti notturni inoltre ottimizza la produzione di melatonina, migliorando la qualità del sonno e il recupero cellulare.
Integrare il digiuno intermittente con attività fisica, alimenti ricchi di polifenoli, restrizione proteica e rispetto del ritmo circadiano permette di ottenere benefici ottimali per la salute e la longevità.
Approfondisci questo argomento leggendo anche i post Il digiuno intermittente e digiuno intermittente ed epigenetica
Referenze bibliografiche
- Shabkhizan, R., Haiaty, S., Moslehian, M. S., Bazmani, A., Sadeghsoltani, F., Saghaei Bagheri, H., Rahbarghazi, R., & Sakhinia, E. (2023). The beneficial and adverse effects of autophagic response to caloric restriction and fasting. Advances in Nutrition, 14(5), 1211–1225. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.07.006
- Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Research Reviews, 39, 46–58. https://doi.org/10.1016/j.arr.2016.10.005
- Antunes, F., Erustes, A. G., Costa, A. J., Nascimento, A. C., Bincoletto, C., Ureshino, R. P., Pereira, G. J. S., & Smaili, S. S. (2018). Autophagy and intermittent fasting: The connection for cancer therapy? Clinics (São Paulo), 73(Suppl 1), e814s. https://doi.org/10.6061/clinics/2018/e814s
